平常沒運動,一路跑下來不是鐵腳、鐵腰、更是鐵全身(木偶人)以前的觀念總認為是肌肉過勞、乳酸堆積…其實受傷的部份是『#筋膜』,也就是中醫說的『筋』骨…


 

🔍自我檢視時間

坐姿一不注意就腰痠背痛

常感到肩頸僵硬、活動受限

下腰碰觸不到腳尖

睡眠時容易落枕
 

以上症狀經運動或伸展後,症狀即感到好轉,則表示你的筋膜不太健康囉!長期筋膜疼痛會使得肌肉、韌帶活動度受限,血液與組織液循環不佳,嚴重甚至會筋膜沾黏,影響更大。

人體高效活動關鍵--筋膜

筋膜包裹著人體所有的組織,如同橘子皮內的白色果絡,負責固定塑形、輸送養分、傳遞訊息與整合所有活動。包在肌肉外的是肌筋膜、包在骨骼外的就是骨筋膜。它就是煮雞腿或雞胸肉時,覆蓋在雞肉外層白色的那層簿膜。筋膜愈有彈性,人體活動、跑步、跳躍就更流暢、效率更高。馬拉松精英跑者腿都很細,靠的就是筋膜的張力、延展力。

分享5招簡單的筋膜保養方法

  1. 滾筒按摩:在家就可以做囉,特別是針對不易伸展的部位做放鬆,如腰、背、肩等有放鬆筋膜、增加柔軟度、促進血液循環、放鬆肌肉等作用。 方法:在滾筒上前後滾動放鬆、在肌肉單點做點的加壓按摩。 
  2. 肌肉伸展:特別是運動完後一定要做肌肉伸展,拉長運動中緊張的肌肉,透過全身的伸展動作,筋膜會更有彈性。瑜伽有一個動作“貓式”,針對肩頸僵硬、容易腰酸背痛者,可達到很好的放鬆作用,還能修飾背部的線條。
  3. 多補充膠原蛋白:特別是來自『軟骨』中的膠原蛋白,如鱘龍魚骨、鯊魚軟骨或雞胸軟骨。筋膜是由纖維母細胞、1.2.3型膠原蛋白、彈性蛋白、玻尿酸、軟骨素等所組成,是極具彈性與伸展性的結締組織。而動物軟骨中含有豐富的二型膠原蛋白、玻尿酸、軟骨素等成份,不僅可以補充修復筋膜所需的原料,同時也是關節軟骨的重要成份。(這也說明了,為何健身者補充關節保健品,能有效緩解運動後的痠痛症狀)
  4. 多攝取柑橘類水果:柑橘類水果如柳丁、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬、黃萊姆等,其富含維生素C與維生素P(生物類黃酮),一顆橘子可補充每日80%的維生素C需求,有助於膠原蛋白合成。維生素P可與維生素C相互加成,提高抗氧化,清除過多自由基,避免關節骨頭磨損發炎及膠原蛋白的耗損。記得柑橘皮的果絡絲要吃下去哦~含豐富柑橘多酚,可經由抑制發炎物質COX2路徑,天然的消炎止痛作用。 
  5. 攝取帶皮的蘋果:蘋果皮富含植化素,包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素、黃酮類化合物等具抗氧化、中和自由基、抗發炎的作用,可減緩關節與筋膜疼痛,避免結締組織被破壞。但蘋果皮不易消化,在吃的時候要多咀嚼幾下,讓營養素多釋放出來。蘋果會分泌天然果蠟,一般現採蘋果,並不會有多上一層蠟的問題,可以在吃之前,先使用溫熱水浸泡,將果蠟清除,或使用鹽巴搓揉蘋果表皮,再以流動清水清洗。

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營養師Ann小叮嚀

  • 筋長一吋,壽延10
  • 身子軟,身心靈都健康唷